運動之前要知道的事情

雖然運動身體對健康有好處,但是在日常生活中運動沒有習慣化的人等開始運動和活動的時候,必須要注意幾個。有時教練等會當場給我們講解,為了不讓以積極的心情開始的運動引起意想不到的事態,請一定要記住。

這次,在J聯賽屈指可數的強隊“川崎Frontale”擔任身體教練的筱田洋介先生訪問了高知,請告訴我們身體訓練的要點和重要性,職業選手們每天努力的樣子等,同時也開始了體育和活動之前我收到了關於事先知道的事情和注意的事情的建議。

首先

在通過體育支持地域活性化的“(一家公司)高知縣體育委員會”的企劃下,篠田先生對高知縣內的國小生～高中生共計6支隊伍,男女共計超過200名的學生,1支隊伍90～120分鐘左右,有效的伸展運動和軀幹訓練,使用球的身體訓練等,根據選手的年齡的菜單指導訓練。

在訓練指導的同時,對於平時不熟悉運動的人在體驗各種各樣的運動和活動的時候預先知道的事情和注意的事情,得到了建議。

今後想開始運動和運動的人自不必說。對於已經專心致力的人來說,在指導職業足球選手的身體教練的立場上的話也非常有參考價值。在提問環節中,我們還講述了在“FIFA世界杯2022卡達大會”上全日本狂熱的《三苫之1公釐》等內幕。

“在開始活動之前要知道的事情”

基本的想法

首先請告訴我基本應該做的事情和思想準備。

篠田:關於體育和訓練,我想如下整理一下。

• 提前做伸展運動 
• 進行急劇的運動,不給身體施加極端的負荷 
• 遵循教練和教練的指示,正確使用器具和用具 
• 充足的睡眠,吃飯的內容和時機 
• 快樂、持續是很重要的

提前做伸展運動

在進行體育和訓練的時候請務必事先進行伸展運動。通過進行作為反動伸展運動的“動態伸展運動”,可以引起肌肉和神經系統,防止受傷。如果能防止受傷的話,就可以繼續進行訓練,不能成為“三天和尚”,而是會持續很長時間,所以請先從伸展運動開始好好地進行。
另外,即使只是仔細地持續伸展運動,關節的活動範圍也會擴大,肌肉的活動量也會增加,血液流動和代謝也會增加,對增進健康和減肥也非常有效。請不要想著“只是伸展運動”而努力。

進行急劇的運動,不給身體施加極端的負荷

對於沒有習慣運動和訓練的人來說,特別希望注意的是對身體的負荷。為了增進健康和減肥而下定決心“來吧!”進行急劇的運動,進行施加極端負荷的訓練的話,很有可能導致重傷。在繼續運動和訓練習慣化之前,建議慢慢提高負荷。
具體來說,比起舉起沉重的蝙蝠等瞬間爆發系統(無氧運動)訓練,推薦步行、慢跑、游泳等有氧運動。隨著年齡的增長,速肌(瞬間爆發系統、無氧運動)容易衰退,運動開始時間等使用遲肌(持久力系、有氧運動)的訓練的話,受傷的風險也會減少,沒有受傷的話可以繼續運動。另外,通過長期持續有氧運動,可以燃燒體內的糖和脂肪,變成能量,這也關係到減肥。

遵循教練和教練的指示,正確使用器具和用具

在防止受傷、確保安全的觀點上,請正確使用器具和用具,並務必遵從教練和教練的指示。

充足的睡眠,吃飯的內容和時機

根據體育科學的研究,足夠的睡眠可以休息,對身體和肌肉有很好的影響。平時就要確保充足的睡眠,為了獲得優質的睡眠,不熬夜,確保適當的睡眠時間,睡前30分鐘遠離智慧型手機,抑制對大腦的刺激也是有效的。
另外,運動和飲食有著切也不能斷的關係,適當的飲食能帶來好的表演。在J聯賽中,以比賽前3小時為目標,攝取“預賽米爾(比賽前的飲食)”。如果晚了的話,消化就來不及了,會對比賽產生惡劣影響,即使太早效果也會減弱,所以最好在運動和訓練的2小時～3小時前結束飲食。另外,在預賽中儘量避免脂肪成分,也有避免消化遲緩身體冷卻的蔬菜和沙拉的傾向。主要攝取米飯、義大利面等碳水化合物、脂肪少的雞肉等蛋白質。因為都是能量來源的食物,所以在比賽和訓練前都很有效。比賽後和訓練後,因為需要修復損壞的肌肉組織,所以建議儘早吃飯。

快樂、持續是很重要的

最重要的是“堅持下去”。受傷或離開運動和訓練的話,肌肉力量和心肺能力就會衰退,再重新開始的時候會導致受傷,陷入惡性循環。為了能夠繼續下去,尋找“樂趣”也是一個原因,即使設定低負荷,長期持續地努力也是很重要的。
以前指導的俱樂部裡,被稱為老練的年齡的選手大多是主力,周圍的人都說“(作為身體教練)很辛苦呢”,但是因為是一直到那個年齡為止都能繼續現役的選手,所以每天的自我管理都很好但是,沒有受傷地度過了一個賽季,作為選手和隊伍都留下了好成績。果然因為“不受傷”,所以能夠參加每天的訓練,多虧了這個,表演也維持提高了。專業人士也是如此,一般的運動和訓練也是很重要的。雖然經常說“繼續就是力量”,但是看了好幾次那個場景,體驗了一下。

應急處理

篠田:根據受傷的狀況和程度的不同處理方法也不同,請注意以下幾點。

1. 如果遭遇(或目擊)受傷或事故,首先要確保自己的安全(防止二次災害) 
2. 把握受傷人員的情況,儘可能向周圍的人尋求支援(自己一個人不處理) 
3. 如果有支援者的話,可以分擔救護車和向員警通報和處理等作用。 
4. 按照急救隊員的指示行動 
5. 針對受傷的基本應急措施“RICE”
   R：Rest(安靜)
   I：Ice,Icing(冷卻)
   C：Compression(壓迫)
   E：Elevation(患部之舉)

※關於應急治療的資訊,請從下面開始確認。為了以防萬一,請一定要看看。

提問環節

下面介紹一下在訓練中出現的學生們對篠田先生的問題。

Ｑ．為什麼三苫選手的運球速度快?你平時做什麼練習呢?

Ａ．三苫選手是川崎Frontale的培養組織出身,高中畢業的同時也成為了職業選手(升格為頂尖球隊),但是為了長期持續職業選手生活,我考慮重新審視自己的足球,升入了筑波大學。在校期間接受了田徑短距離老師的指導,學習並實踐了足球有效的衝刺,結果和現在的比賽風格有著聯繫。軀幹非常結實,也有彈簧,即使是像運球一樣體重移動多的場景,重心也不動搖,好好地跑著。 

在每天的隊伍練習中,總是在全體練習的1個半小時前來到俱樂部,在隊伍練習開始之前騎機車跑步,一邊有效地利用時間一邊充實訓練。另外,隊伍練習後也在俱樂部裡吃飯休息後,再次來到運動場練習運球和投籃練習等,集中精力練習剩下的練習。我想那樣的努力和持續性,和現在他的活躍聯繫在了一起。

Ｑ．大成的選手有什麼區別?(肌肉的附著方法、搭配的姿勢等)

Ａ．從至今為止指導過的選手,特別是轉會到日本代表班或海外俱樂部的選手來看,加入時肌肉的附著方法各不相同,但是共同點是“意識非常高,喜歡足球,自己學習(研究、分析)”可以。教練方面特別在說什麼之前自己在努力,自己問,“我是這麼想的,怎麼樣?還有其他方法嗎?”像這樣,首先自己思考,自己調查思考後再商量。從這個意義上來說,有很多選手意識非常高。 
不僅僅是訓練,無論是吃飯還是睡覺,足球以外的生活方式,結果很多選手都認真面對“如何踢足球”,這種意識的差異很大吧。

Ｑ．要加快腳步,應該鍛煉哪裡?

軀幹訓練,特別是下肢訓練很重要。下蹲和蘭奇是有效的。將跑步的行為細分化後, 

【用力踩到地面⇒用力踢地面⇒飛到遠處⇒用下一腳強力踩到地面】 

的反覆,下肢的肌肉力量(力量)會有差異。足球雖然也有和田徑短跑不同的部分,但是因為是短距離的衝刺的反覆,所以首先不偷懶每天練習的衝刺,全力進行,並且利用間隙的時間進行下蹲和蘭奇等下肢的訓練,以及上肢(腹肌、背肌、手的動作)進行胸肌和上臂筋等訓練的話會更有效果。

Ｑ．HIZA周邊的肌肉鍛煉方法

是為了從受傷中恢復過來,或者在受傷多的地方預防嗎。因為根據受傷的情況和恢復狀況而不同,所以應該遵從經常就診的醫生的指示,介紹幾個簡單的東西。

①希澤伸 

• 坐在椅子上深處,把右腳踝交叉在左腳踝上,以左膝蓋為基點抬起右腳上下
• 左右交替進行 
• 用一只腳的重量鍛煉膝蓋

②毛巾搗碎

• 坐在地板上以右腳伸長的形式,在右膝蓋下放置蜷著的毛巾 
• 在褶皺背面像壓住毛巾一樣伸展膝蓋,停止幾秒鐘
• 左右交替進行
• 右大腿前是否有力量是很重要的,所以要觸摸確認

③Hiza彎曲

• 以靠近桌子和椅子的形式站立,使用大腿背面的肌肉,單腳彎曲
• 左右交替進行 

雖然是像康復訓練一樣輕的菜單,但是這樣的內容很容易,如果能走路、跑步的話,用自己重的下蹲和跑步來鍛煉下肢整體比較好。想要進一步鍛煉的肩膀,請用一只腳下蹲,不僅僅是重量,還有重量,試著調整負荷。

文責:(一家公司)高知縣體育委員會

最後

筱田曾指導過參加“2022年國際足聯世界杯卡達大會”的6名選手。從具體的手法和思想準備等各種各樣的視點得到了建議。

　高知縣自然資源豐富,可以體驗到很多利用海、河、山等自然資源的運動和活動。為了不受傷或事故地享受,請注意這次介紹的“預先知道的事情和注意的事情”,一定要享受體育運動!