投稿日: 2024.03.22
吃多了的人必看!運動多長時間才能消耗卡路里?
吃喜歡的東西、喝的話,會有幸福的心情吧。另一方面,不經意間吃多了,因為在意肚子和體重而開始運動的人也很多吧。 在這篇文章中,我們將介紹大家想知道的“攝取卡路里和消耗卡路里”,步行和跑步多少才能消耗吃到的部分。
目錄
了解攝取的卡路里
卡路里有通過吃飯等攝取的“攝取卡路里”和維持身體和運動等消耗的“消耗卡路里”。 因此,首先,了解一天生活所需的能量量=攝取卡路里吧。下面的表是從厚生勞動省的“日本人的飲食攝取基準(2020年版)中,摘錄了每天攝取的卡路里基準量。
※什麼是身體活動水平
- 坐著度過大部分的生活
- 雖然是以坐坐為中心的工作,但是在職場內移動、站著工作,或者上下班、購物、家務、輕運動等。
- 經常站立或移動的人。或者,有著運動等活躍的運動習慣
如果上述攝取的卡路里和消耗的卡路里等於的話,基本上不會增加體重,但是如果攝取的卡路里過多的話,體重就會增加。
順便說一下,我們人類通過基礎代謝消耗了很多能量。具體來說,成年男性是1500千卡,女性是1100千卡左右。因此,在比較上述攝取的卡路里和基礎代謝所消耗的卡路里的基礎上,試著考慮一下自己攝取過多,運動多長時間比較好。
接下來,讓我們來看看我們身邊的食物有多少卡路里。另外,根據音量的不同也會有所不同,請看作是一人份的標準。
首先從主食類的卡路里開始。
- 普通米飯1膳270千卡
- 1張麵包(切成6塊)160千卡
- 三明治315千卡
- 咖喱飯850千卡
- 蛋包飯850千卡
- 肉醬義大利面615千卡卡路里
- 醬油拉面470千卡
- 壽司(8貫)590千卡
正如我想象的那樣,卡路里相當多。果然還是要意識到八分腹感比較好。
接下來是高知的海的美食。
- 鰹魚的Takki(6片左右)155千卡
- 金目鯛魚燉切塊(80g)179千卡
- 鍋炸小沙丁魚(小盤子)115千卡
哦!比較健康啊!
最後是飲料和甜點菜單。
- 啤酒(350ml)142千卡
- 茶0千卡路里
- 咖啡6千卡
- 咖啡廳60千卡
- 薯片(1袋60g)332千卡
- 巧克力(1張)279千卡
- 甜甜圈(1個)224千卡
說到高知...
- 米勒餅乾(1袋120克)542千卡
- 薯劍ぴ(1袋105g)509千卡
甜點果然是卡路里很高啊。
了解消耗的卡路里
為了消費吃多了的部分而活動身體吧!因此,接下來讓我們來看看實際運動的話能消耗多少卡路里。
比如說,慢走一個半小時,怎麼樣?
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在相對平坦的道路上,50kg左右的人花了1個半小時走7km左右的話,能消耗的是約276千卡。和介紹的食物的卡路里相比較的話,一塊巧克力就可以覆蓋了。吃太多糖果了!這種時候,有意識地去散步比較好。 再看看其他的吧。
跑步(1小時,10公里)
50公斤的人是515千卡。70公斤的人720千卡
也就是說,跑全程馬拉松42.195公里的話,大約會消耗3000千卡的卡路里。
慢跑(1小時)
50公斤的人是368千卡。70公斤的人515千卡
登山(1小時)
50公斤的人是341千卡。70公斤的人478千卡
我知道只要活動身體就能充分消耗卡路里。
當然,運動除了消耗卡路里之外還有很多好的方面。其中之一就是身體上有肌肉。結果基礎代謝量上升,身體不易胖。因此,不僅僅是一天的運動量和消耗卡路里量一喜一憂,繼續運動,用長遠的眼光考慮對身心的影響是很重要的。
順便說一下,對於運動後對啤酒感到內疚的人來說,這是個好消息。2019年在海外發表的論文中,發表了如果喝啤酒的量是350ml罐1瓶左右的適度量的話,對訓練沒有太大的影響(※參考文獻)。但要注意喝多了。酒精有阻礙肌肉成長的作用,所以請一定要遵守適度的量。
※參考文獻
「Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study」
此外,我們還總結了運動、體育運動的消耗卡路里排行榜等,請大家一起看。
最後
在這篇報導中,我告訴了你能不能用運動來消費吃多了的部分。不習慣運動的人,從步行和慢跑等輕運動開始就沒問題了。選擇能夠堅持下去的運動、適合自己生活的運動,繼續下去吧。另外,高知縣有很多能活動身體的快樂活動,請挑戰一下。
最後這次介紹了攝取的卡路里和消耗的卡路里,果然還是不要吃太多喝了。吃均衡的飲食,健康地度過每一天吧。
